ヘルシー料理大作戦第3土曜日 9:50 / 12:50 / 22:50

2019年3月16日(土)~22日(金)

和風大根ステーキ

  1. 大根は3cmの輪切りにし、両面に格子状に隠し包丁を入れる
  2. 耐熱皿に大根をのせふんわりとラップをしたら600Wで1分半加熱する
  3. 加熱し終わったらラップをはずす
  4. ニンジンは皮をむき1cm角に切る
  5. 小松菜も1cmに切る
  6. ニンジンと小松菜を耐熱皿にのせてラップをしたら600Wで1分加熱する
  7. フライパンにゴマ油を入れ香りが出るまで熱する
  8. 大根を入れて中火で焼く
  9. 焦げ目がついたら裏返し蓋をして8分焼く
  10. さらに裏返して弱火で3分焼いたら皿に盛りつける
  11. 大根を焼いたフライパンにニンジンと小松菜を入れ、さらにダシ汁・しょうゆ・砂糖・酒・ショウガを加えて弱火で加熱する
  12. 煮立ったら水溶き片栗粉を入れる
  13. とろみがついたら大根にかける

キャベツとあさりの酒蒸し

  1. あさりは殻をこすり合わせて洗う
  2. 前日から食塩水に浸けて塩抜きを行う ※時間がない場合は50℃のお湯に20~30分ほど浸ける
  3. キャベツを一口大に切り、芯は削ぎ切りする
  4. 深めのフライパンにキャベツを敷き詰める
  5. キャベツの上に水気をきったあさりをのせる
  6. 酒をまんべんなくふりかけ蓋をして中火にかける
  7. あさりの口が全て開きキャベツがしんなりしたらコショウ・バターを加える
  8. 味が全体にいきわたるよう軽く混ぜる
  9. 盛り付けパセリを散らす

2019年2月16日(土)~22日(金)

ケークサレ

  1. 玉ねぎ・黄パプリカを1cm角に切る
  2. ミニトマトを1/4に切る
  3. ハムを1cm四方に切る
  4. ほうれん草は茹でてから水にさらして水気をとる
  5. 水気をとったほうれん草を1cmに切る
  6. オーブンを170℃に余熱する
  7. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ香りがでるまで炒める
  8. 玉ねぎ・黄パプリカを加え炒める
  9. 火が通ってきたらハムとほうれん草を加えて加熱し取り出す
  10. ボウルAに薄力粉とベーキングパウダーを入れ泡だて器で混ぜる
  11. ボウルBに砂糖・卵・マヨネーズ・牛乳を加えて混ぜる
  12. Aの粉を少しずつBに加え、切るように混ぜる
  13. オーブンペーパーを敷いたパウンド型に生地を流し入れる
  14. 上にミニトマトを乗せ黒コショウを振る
  15. 型を数回落とし生地の空気を抜く
  16. 170℃のオーブンで30分焼く
    *家庭のオーブンによって焼き上がりが異なるので、竹串を生地に刺して焼き上がりを確認する

カブの温野菜サラダ

  1. カブの皮をむき1cm角に切る
  2. カブの茎と葉も1cmに切る
  3. ニンジンも皮をむき1cm角に切る
  4. コーンは水気を切っておく
  5. しょうゆ・粒マスタード・酢を混ぜ合わせる
  6. 耐熱皿に切ったニンジンを入れラップをかける
  7. 電子レンジの600Wで1分加熱する
  8. 切ったカブ・コーンを加え再び600Wで2分加熱する
  9. 混ぜた調味料で和えたら盛り付ける

2019年1月19日(土)~25日(金)

白菜の八宝菜

  1. 白菜を茎と葉に分けて切る ※茎は削ぎ切り、葉はざく切り
  2. 玉ねぎはくし切りにする
  3. ニンジンは短冊切りにする
  4. 水煮タケノコは横半分に切ってから薄切りにする
  5. キクラゲは水に戻してから薄切りにする
  6. 豚肉は一口大に切る
  7. むきエビ(生)は背ワタをとる
  8. フライパンにごま油を半量入れて熱し豚肉とむきエビを炒める
  9. 豚肉とむきエビに火が通ったら一旦取り出す
  10. 同じフライパンに残りのごま油を入れて白菜・ニンジン・玉ねぎを炒める
  11. タケノコとキクラゲも加えて炒め⑨を戻す
  12. 中華スープ・酒・しょうゆ・オイスターソースで味付けする
  13. とろみ具合を見ながら水溶き片栗粉を入れる

長芋の茶碗蒸し

  1. 冷凍枝豆を解凍しサヤから出す
  2. 三つ葉を2cmほどの長さに切る
  3. しいたけは水で戻してから薄切りにする
  4. 長芋は皮をむいてすりおろす
  5. ボウルで卵を溶いてから白だし・水・酒を入れて混ぜる
  6. 茶こしでこしたら、すりおろした長芋を入れて混ぜる
  7. 茶碗蒸しの器に枝豆・しいたけ・三つ葉・麩を入れてから卵液を流し入れる
  8. 茶碗の入る鍋に熱湯を入れ茶碗を入れる
    ※この時茶碗の1/3まで熱湯がくるように
  9. 鍋に蓋をして中火で湯が沸騰するまで加熱する
  10. 沸騰してから3分間中火で加熱する
  11. その後、弱火にして2分間蒸す
    ※卵液の固まり具合を見ながら余熱などで加熱する

2018年12月15日(土)~21日(金)

ニンジンのムース風

  1. ニンジンの皮をむき一口大に切る
  2. ラップをかけ電子レンジ(600W)で2分間加熱する
  3. 鍋に牛乳・砂糖を入れて火にかける ※この時沸騰しないよう気をつける
  4. ゼラチンを入れて溶かす
  5. 全て入れて混ぜる
  6. 容器に流し込む
  7. 冷蔵庫で1時冷やす

かぼちゃのニョッキ ~トマトソース仕立て~

  1. 玉ねぎをみじん切りにする
  2. ニンニクをみじん切りにする
  3. ブロッコリーは子房に分け茎はみじん切りにする
  4. カボチャを一口大に切り皮をとる
  5. 耐熱皿に入れふんわりとラップをかけたら電子レンジ(600W)で4分間加熱する
  6. 加熱したカボチャをなめらかになるまでつぶす
  7. 振るっておいた薄力粉を2~3回に分けて入れ切るように混ぜる
  8. 粉っぽさがなくなったらこねる
  9. まな板に打ち粉をする
  10. 直径が500円玉ほどの棒状になるように生地を伸ばす
  11. 伸ばした生地を幅1cmほどに切る
  12. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかける
  13. 香りがしてきたら玉ねぎを入れる
  14. 玉ねぎがしんなりしてきたらブロッコリーと合挽肉を入れる
  15. トマト缶・コンソメ・赤ワインを入れてひと煮立ちさせる
  16. ニョッキと粉チーズを入れて絡ませたら黒コショウをかける

2018年11月17日(土)~23日(金)

アジの南蛮漬け

  1. 3枚におろしたアジを一口大に切る
  2. 酒をふって置いておく
  3. 黄ピーマンは細切りする
  4. 玉ねぎは薄切りする
  5. 酢・みりん・しょうゆを合わせる
  6. 合せた調味料に切った野菜を入れ漬けておく
  7. アジの水気をキッチンペーパーで拭きとる
  8. アジに片栗粉をまぶす
  9. 180℃の油で揚げる
  10. アジの上に野菜を盛り付ける
  11. 彩りにカイワレを添えたら完成

薬膳風スープ

  1. ゴボウとニンジンは皮をむき細切りする
  2. ショウガは皮つきのまま細切りする
  3. エノキは石づきを落としたら半分の長さに切る
  4. ネギは斜め薄切りにする
  5. 鍋にゴマ油を入れ香りが出るまで熱する
  6. ゴボウ・ニンジンを入れて炒める
  7. 火が通ったらエノキとショウガを入れてさらに炒める
  8. 中華ダシと水を入れて弱火にする
  9. 沸騰したらネギを入れ火をとめる

2018年10月20日(土)~26日(金)

さつまいもごはん

  1. 米をとぐ
  2. サツマイモはよく洗い皮ごと1cm程の厚さでいちょう切りする
  3. 切った芋は変色を防ぐために水にさらす
  4. マイタケは石づきを取り、一口サイズに裂く
  5. 冷凍枝豆は解凍し、さやから出す
  6. 醤油・塩・酒・みりんを合わせる
  7. 炊飯器に米とサツマイモ、マイタケ、合せた調味料を入れる
  8. 水を1合の目盛よりやや少なめに入れる
  9. 炊飯し、炊き上がったら枝豆を入れ5分ほど蒸らす
  10. 盛り付けたら黒ゴマを振って完成

揚げだし豆腐の野菜あんかけ

  1. 絹ごし豆腐を80gずつに分ける
  2. キッチンペーパーを巻いて電子レンジ600Wで2分加熱する
  3. 豆腐に片栗粉Aをまぶし、170℃の油で揚げる
  4. もやしはヒゲを取る
  5. ニンジンの皮を剥き細切りにする
  6. 小松菜はもやしと同じくらいの大きさに切る
  7. 水切りした野菜をフライパンで炒め、醤油・酒・みりん・顆粒ダシを入れてさらに炒める
  8. 片栗粉Bと水で、水溶き片栗粉をつくりフライパンに入れて混ぜたら火を止める
  9. 揚げた豆腐を盛り付け、餡をかけたら完成

2018年9月15日(土)~21日(金)

キャロットラペ

  1. ニンジンの皮を剥く
  2. ニンジンをスライサーかピーラーで薄くスライスする
  3. クルミは5mmほどの大きさに刻む
  4. 酢・オリーブオイル・はちみつを合わせる
  5. 水気をよく切ったニンジンとレーズン、クルミをボウルに入れる
  6. 全てを合わせて和える

味噌スパゲッティ

  1. チンゲン菜を一口大に切る
  2. シメジは石づきを取りほぐす(大きい物は半分に切る)
  3. 小ネギを一口大に切る
  4. ニンニクはみじん切りにする
  5. 鮭はぶつ切りにする
  6. 味噌・はちみつ・粉チーズを合わせて牛乳で溶いておく
  7. パスタを茹でる
  8. フライパンに油とニンニクを入れてニンニクの香りが出てきたら
    チンゲン菜・しめじ・鮭を中火で炒める
  9. 食材に火が通ったら先ほど合わせた調味料を入れて弱火で煮込む
  10. 泡がフツフツと出てきたらパスタを合わせて混ぜ黒コショウを振る
  11. 器に盛り付けて小ネギをかける

2018年8月18日(土)~24日(金)

冷やしおでん

  1. トマトを湯むきする
  2. 湯むきしたトマトを食べやすい大きさに切る
  3. ナスの皮をむき縦半分に切る
  4. オクラは板刷りし、流水で塩気をとる
  5. オクラのヘタとガクをとったら縦半分に切る
  6. ちくわは斜め半分に切る
  7. ショウガを皮ごとすりおろす
  8. 青ジソを千切りする
  9. 鍋に水と白だしを入れて加熱する
  10. ちくわとゆで卵を入れる
  11. 切り口を下にしてナスをいれる
  12. ナスに火が通ったらオクラとトマトを入れる
  13. 火を止めてボウルに移し冷蔵庫で充分に冷やす
  14. 器に盛り付け ショウガ・青ジソ・お好みでレモン汁を加える

かぼちゃのおしるこ

  1. カボチャの皮をとりレンジで柔らかくなるまで加熱する
  2. ミキサーにカボチャ・牛乳・砂糖を入れて混ぜる
  3. 皿に移して冷蔵庫で充分に冷やす
  4. ボウルに白玉粉と豆腐を入れ、水を少量加えこねる
  5. 耳たぶくらいの固さになったら1~2cm大にして丸める
  6. 沸騰させた湯に白玉を入れる
  7. 白玉が浮いてきてからさらに1分半茹でる
  8. 白玉を取り出し水にいれ充分に冷やす
  9. 器におしるこを入れ白玉を乗せたら最後に生クリームを掛ける

2018年7月21日(土)~27日(金)

夏野菜の和え物

  1. オクラのヘタを取り板ずりする
  2. 沸騰したお湯で茹で、茹であがったら水で冷やす
  3. ナスは薄くいちょう切りし、変色を防ぐため塩水に浸ける
  4. 流水でナスの塩気をとったら水気を切る
  5. オクラの水気を切ってから小口切りにする
  6. オクラとナスをめんつゆで和える
  7. 皿に盛り付けたら最後にかつおぶしを振りかけて完成♪

さっぱりタルタルのズッキーニ肉巻き

  1. ズッキーニとニンジンを細切りにする
  2. 玉ねぎを1cmの角切りにする
  3. ニンニクをみじん切りする
  4. 卵を茹でたらつぶす
  5. 卵をつぶしたら玉ねぎ・マヨネーズ・酢を合せる
  6. ズッキーニとニンジンを肉で巻く
  7. 小麦粉をまぶしたら巻き終わりを下にして置く
  8. フライパンにごま油とニンニクを入れ香りが出るまで熱する
  9. 肉に焦げ目がつくまで焼く
  10. 皿に付け合せのレタスとミニトマトを乗せたらお肉を盛り付けてタルタルソースを掛けて完成♪

夏野菜の南国風カレー&豚キムチの酸辣湯

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